¿Qué es la supercompensación y cómo nos ayuda?

¿Cuántas veces te has preguntado por qué las rutinas de pesas no son más que de 3 o 4 días, si tú misma sientes que podrías hacerla todos los días? A menudo nos creemos que la rutina que nos han dado o hemos buscado por nosotras mismas, no se adapta a nuestras capacidades y que podríamos entrenar muchos más días de lo que la propia práctica nos indica. Por ello, muchas personas añaden dos o tres días extra a su entrenamiento, creyendo que así obtendrán más rápidamente los resultados que buscan.

                                              Ej. rutina 3 dias                                                   

Pero les ocurre justo lo contrario. ¿Cuántas chicas han abandonado sus rutinas al no obtener ningún resultado después de un tiempo? Y es que no sólo no obtienen resultados visuales ni de fuerza sino que incluso pueden acabar con fatiga crónica al no dejan nunca descansar a los músculos. Mentalizaros, los descansos también son parte de la rutina. Son tan importantes los días que no ejercitas los músculos como los propios días de entrenamiento.

Si no dejamos descansar el músculo que hemos ejercitado, este no podrá desarrollarse y además quedará más débil que antes del entrenamiento. Y es que, explicándolo de forma sencilla, cuando  entrenamos un músculo utilizando cierto peso, lo que estamos haciendo en sí es dañar las fibras musculares, es decir, crear pequeñas estrías en ellas. El cuerpo al verse dañado, utiliza todos sus recursos para regenerarlo, se cura a sí mismo, asegurándose de incorporar una mayor cantidad de fibras para que en el caso de que le vuelvas a infligir el mismo daño, con este aumento resista sin volver a deteriorarse. Esta capacidad de adaptación o subida de nivel del músculo es lo que denomina supercompensación.

Así que ten en cuenta que cada vez que terminas de entrenar, tu nivel físico es mucho menor que el que tenías antes de ejercitarte. Al someter al músculo a los mismos esfuerzos sin recuperación, la supercompensación no se produce y no hay mejora alguna. Del mismo modo que si dejas pasar demasiado tiempo entre entrenamientos, tu estado de forma tampoco mejorará, ya que sus efectos se han perdido y has vuelto al nivel inicial.

Todo está en ti, ¿quieres conseguir resultados? Pues cumple con los descansos necesarios, esto es entre 24-48 horas después de haber entrenado. Así, el cuerpo tomará las fibras musculares adicionales como su nueva base de trabajo y las siguientes adaptaciones se producirán al partir de ahí.

 

Tumba metabólica

Antes que nada, ya que dije que continuaría el blog hablando sobre la rutina de hipertrofia que he empezado a seguir, quiero hablaros sobre el término “tumba metabólica”.  Seguramente, la mayoría de vosotras no ha oído hablar de él pero sí que lo ha vivido en persona (yo me incluyo). La tumba metabólica se trata del estado en el que se encuentra nuestro metabolismo en el momento en que, a pesar de ingerir diariamente un balance calórico negativo, no se consigue perder grasa corporal.

Pero ¿por qué llega a ocurrir esto? Si lo analizamos con lógica, siempre que ingiriésemos menos o gastásemos más de las calorías diarias que debemos consumir para mantener nuestro peso, deberíamos perder grasa. Y en un principio es así. El problema se encuentra en que nuestro cuerpo quiere a toda costa sobrevivir, y cuando ve que la falta de macronutrientes se hace continua, procura disminuir lo máximo posible el metabolismo basal para así mantener las reservas de grasa que tiene el cuerpo. Y no sólo ocurre por la falta de calorías al disminuir el consumo de alimentos en nuestra dieta sino también cuando nos excedemos realizando deporte sin aumentar nuestra ingesta calórica.

El ejemplo que más podemos ver es el de mujeres que se pasan la vida en el gimnasio matándose a hacer ejercicio aeróbico y consumen un porcentaje de calorías mucho menor del que gastan. En la primera fase se consigue el efecto deseado que dependiendo de la cantidad de grasa que se tiene acumulada, puede durar sólo unas pocas semanas o si es muy grande, hasta meses. Después de eso, llegamos a un punto sin retorno en el que por más que seguimos el mismo comportamiento que en la primera fase, no perdemos ni un gramo de grasa.

Y este problema se va acumulando ya que al ver que no se sigue perdiendo grasa, disminuimos de nuevo las calorías que consumimos y aumentamos el ejercicio. Esto puede desembocar en un caso de tumba  metabólica extrema, pudiendo provocar en nuestro cuerpo una severa desnutrición. 

El otro caso en el que también se puede dar la tumba metabólica es cuando las personas con sobrepeso no son constantes con la alimentación y la dieta. Es decir, que al igual que un mes siguen una dieta hipocalórica (aquella en la que se restringen las calorías) y van una media de cuatro días al gimnasio, al mes siguiente no se mueven del sofá y comen lo que les entra en gana. Como el cerebro no sabe lo que está ocurriendo ya que no hay una constancia, ordena a su metabolismo mantenerse en un estado lento para así no quemar las reservas por la posibilidad de que le vuelvan a restringir de golpe las calorías.

Tras saber los casos en los que ocurre y el por qué, la pregunta es ¿cómo puedo salir de este estado? 

1º) Se deben calcular las calorías diarias teóricas que nuestro cuerpo debe consumir para cubrir nuestras necesidades.

Para eso, os dejo a continuación un enlace para calcularlas (ser realistas al completar los apartados para que sea acerque a la realidad lo máximo posible)

http://basicosdelamusculacion.wordpress.com/2013/03/19/como-calcular-nuestras-necesidades-caloricas/

2º) Ir aumentando o disminuyendo (dependiendo de si os encontráis en uno u otro caso) poco a poco las calorías que ingieres para llegar al punto en que consumas las calorías teóricas que necesitas para mantenerte en tu peso. Si se hace de golpe, o aumentarás radicalmente de peso o en el caso de que te encuentres en sobrepeso, mantendrás la tumba metabólica al seguir mareando a nuestro cerebro.

3º) Cuando hayas estabilizado la alimentación, si deseas hacer un dieta de adelgazamiento, vete disminuyendo unas 100Kcal a la semana en vez de volver a realizar dietas extremas. Así tu cuerpo no sentirá ninguna amenaza y no entrará de nuevo en el estado de tumba metabólica.

Tened en cuenta que el metabolismo basal no se estabiliza de un día para otro. Se requiere paciencia y constancia. Así que si os identificáis con alguno de estos casos de tumba metabólica, procurad dejar de maltratar vuestro cuerpo si queréis conseguir algún resultado ¡a mí me costó aprender la lección!

Dando el disparo de salida

Siempre he realizado gran cantidad de deporte. Igual, hasta de forma un tanto obsesiva ya que es como una especie de medio de escape para sentirme bien. Ya sea por problemas, tanto propios como familiares; estrés por estudios o hasta por aburrimiento, siempre veo como única salida al agobio el ir al gimnasio o salir a correr. Aun así, desde que deje ya en el instituto la natación, no me considero ni me denomino deportista (dejadme antes explicarme, aunque se de sobra que no es así, siempre he asociado la definición de deportista con la consecución de una finalidad a través de un entrenamiento concreto, es decir, con unas pautas marcadas). Y como nunca me he marcado más reglas que el disfrute y la satisfacción de sentirme agotada tras una buena sesión de entrenamiento, aun estando en forma (debido a todos los años que llevo en el gimnasio), antes no hubiese podido analizar (¡y menos aún narrar!) los resultados que el entrenamiento provocan en el cuerpo si se hace de la forma debida.

Esto va a cambiar. Me he propuesto conseguir unas metas concretas e ir narrando, como si de un diario de sesiones se tratase, las rutinas que voy a ir realizando, la alimentación que me marque y espero que, como consecuencia de seguir estas pautas, los resultados que vaya percibiendo en mi cuerpo. Con esto, pretendo fundamentalmente animar al resto de mujeres y, sobre todo, demostrarles,  que no por levantar pesas el cuerpo toma la misma forma que la de un hombre o nos quedamos tan anchas como las culturistas (mito que escucho diariamente de conocidas que alguna vez me han escuchado decir que no solo voy al gimnasio a hacer clases aeróbicas o a correr en la máquina, al igual que constato diariamente en la sala de máquinas de mi propio gimnasio, en el que pocas mujeres puedes ver). Quiero ser uno de los granitos de arena que colabore a ir eliminado progresivamente este mito, para que todas las mujeres puedan constatar por ellas mismas los beneficios que este deporte provoca [uno de los menos conocidos es que al formar musculo, aumenta nuestro metabolismo basal y es más fácil perder grasa].

En el próximo post, comenzare ya a especificaros la rutina de hipertrofia con la que voy a comenzar mi entrenamiento, el deporte aeróbico con el que la combino y como pienso ir controlando más o menos la alimentación a seguir para conseguir unos mejores resultados. También detallare tanto mis medidas como peso, altura, grasa y musculo actual, para poder ir contrastándolas en el tiempo. He repetido varias veces el concepto “conseguir unos buenos resultados” pero realmente no he especificado a que me refiero con ello y esto es, fundamentalmente, el conseguir unas formas mucho más definidas y firmes, un metabolismo basal más alto y reconozco que la satisfacción de tener una mayor fuerza. 

Por último, deseo dejar bien claro que no tengo grandes conocimientos ni de deporte ni de nutrición. Me he tomado este blog como una forma de analizar mis progresos como chica fitness, y si con ello, puedo ayudar o dar consejo a otras mujeres, pues mejor que mejor. Desde que comencé a interesarme por el mundo del fitness, he buscado incontables veces información específica para mujeres y pocas veces la he obtenido en primera persona (es decir, no suele estar escrito por mujeres). Espero que mi iniciativa sea un buen ejemplo para inspirar a todas aquellas mujeres que sin ser profesionales, se quieran adentrar en el mundo del gimnasio. Así que con esto, comienzo mi reto.

Aqui os dejo alguna foto entrenando: